【筋トレ】上腕二頭筋のダンベルでの鍛え方を紹介してみる

【この記事の所要時間：約 3 分】

さて、筋トレにハマっている私ですが、今回は上腕二頭筋を鍛える方法を紹介！

前回は上腕三頭筋でしたが、上腕二頭筋はいわゆる「力こぶ」の部分ですね。

今回は私が行っている上腕二頭筋を鍛えるメニューを紹介したいと思います。

ダンベルで上腕二頭筋を鍛えよう！

上腕二頭筋は、力こぶの部分なのである意味一番分かりやすい部位ではありますね。

ここを鍛えると腕がムキムキに・・？

いやいや別の部位もしっかりと鍛える必要がありますけどね^^;

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上腕を太くするためには上腕三頭筋を鍛えることが大切なのですが、もちろん今回紹介する上腕二頭筋も大事です。

上腕二頭筋を鍛える、あるいは引き締めるためにはダンベルカールという種目を行うといいでしょう。

上腕二頭筋にはダンベルカールで追い込む

私が行っているのは、ダンベルカール（アームカール）という筋トレの中でもポピュラーな種目です。

ダンベルカールは動作が分かりやすいので、女性や男性、筋トレ初心者の方でも気軽に行うことができます。

ただ、トレーナーに教えてもらって分かったのは、正しいフォームで行わないと意味がないということ。闇雲に持ち上げてもダメだというわけです・・。

やり方はまず、ダンベルを握って肘伸ばし、そのまま肘を曲げて持ち上げます。

最初の肘を伸ばした状態では、手のひらが上へ向く感じでダンベルを握ってください。
その状態からダンベルを持ち上げ、肩まで曲げます。収縮させたところでキープし、ゆっくりとダンベルを下ろします。

ダンベルカールの注意点

ダンベルカールでまず注意すべき点は肘の位置をなるべく動かさないことです。

上げるときに肩の力で上げようとすると上腕二頭筋への負荷が少なくなってしまいます。
肘は前後左右に動かないようにできるだけ固定して上腕二頭筋で上げるようなイメージで行ってください。

もう一つ注意点は、ネガティブ動作は2秒〜3秒ぐらいにすることです。

ネガティブ動作とは、ウエイト（ダンベル）を下ろすときの動作のことで、筋肉を伸ばす動作のことですね。

ネガティブ動作のようにダンベルを下ろす際の負荷を大きくすると効果的だと思われていますが、アームカールの場合は、そこまで大きなネガティブ動作は必要無いみたいです。

ダンベルアームカールの最大筋収縮位置は、ダンベルを上げたトップの位置であり、上腕二頭筋を大きくするにはトップの位置で負荷を受けられる動作じゃないといけないと教えられました。

アームカールでは、ポジティブ動作で筋肉を収縮させることを重視しましょう。とのことです。

最後に

上腕二頭筋は正しいフォーム、正しいやり方で行わないと効果が薄れてしまいます。

私も上腕二頭筋を現在進行形で鍛えていますが、フォームが少しでも崩れてくると負荷が分散されて楽な方楽な方へ逃げてしまいます・・。

「上腕二頭筋で上げるんだ！」というイメージを持つと自然と負荷が集中しますので、鍛えるポイントを意識しながら行いましょう。

私も筋トレを継続できるように頑張ります！

最近筋トレにハマっているので、また筋トレに関する記事をアップしていこうと思います！